1. Tadasana :
Sentado, las piernas y los pies se mantienen paralelos, mientras que los muslos y las piernas mantienen un ángulo de 90 grados. Las manos descansan en los muslos y se activan los músculos abdominales. Se alarga las espalda y se alinea el cuello. Los hombros, cuello y cara relajados con respiración libre.
Sentado, las piernas y los pies se mantienen paralelos, mientras que los muslos y las piernas mantienen un ángulo de 90 grados. Las manos descansan en los muslos y se activan los músculos abdominales. Se alarga las espalda y se alinea el cuello. Los hombros, cuello y cara relajados con respiración libre.
Beneficio primario: crear conciencia sobre el cuerpo y la postura.
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2. Paschimottanasana :
Desde tadasana, coloca las manos en la parte interna de los muslos, mirándose de frente con los codos hacia afuera. Se inhala, alargando la espalda y cuello, abriendo el pecho y activando los músculos abdominales. Al exhalar, se utilizan los músculos abdominales y de la espalda para bajar hasta intentar llevar el pecho hacia los muslos, manteniendo la columna lo más derecha posible. Respirar profundo. Beneficios: Los músculos de la espalda se tonifican y ganan fuerza, mientras se gana consciencia sobre la postura derecha y la columna.
Desde tadasana, coloca las manos en la parte interna de los muslos, mirándose de frente con los codos hacia afuera. Se inhala, alargando la espalda y cuello, abriendo el pecho y activando los músculos abdominales. Al exhalar, se utilizan los músculos abdominales y de la espalda para bajar hasta intentar llevar el pecho hacia los muslos, manteniendo la columna lo más derecha posible. Respirar profundo. Beneficios: Los músculos de la espalda se tonifican y ganan fuerza, mientras se gana consciencia sobre la postura derecha y la columna.
VARIANTE: Bajar las manos hasta que la punta de los dedos toquen el suelo, tener estas cerca de los tobillos. Luego de retener por varios segundos, utilizar músculos abdominales y dorsales para volver a la postura inicial.
Beneficio primario: al tener la columna derecha se crea consciencia sobre la espina dorsal. Esta postura tonifica los músculos de las espaldas mientras promueve y mantiene una columna saludable.
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3. Ugrasana:
Desde Tadasana, se abren las piernas lo más ancho posible, manteniendo un ángulo recto entre las piernas y muslos. Dedos de los pies y rodillas en la misma dirección, las manos descansan en la parte interna de los muslos mirándose de frente. Pecho y codos abiertos. Se inhala profundo mientras se alarga la columna y el cuello. hombros y cara relajada. Al exhalar se utiliza los músculos abdominales y dorsales para bajar (espalda derecha todo el tiempo). Luego de varios segundos, usar músculos dorsales y abdominales para subir a la postura recta. Beneficios: Aparte de tonificar los músculos de la espalda, esta postura abre las caderas y estira los músculos internos de los muslos.
Desde Tadasana, se abren las piernas lo más ancho posible, manteniendo un ángulo recto entre las piernas y muslos. Dedos de los pies y rodillas en la misma dirección, las manos descansan en la parte interna de los muslos mirándose de frente. Pecho y codos abiertos. Se inhala profundo mientras se alarga la columna y el cuello. hombros y cara relajada. Al exhalar se utiliza los músculos abdominales y dorsales para bajar (espalda derecha todo el tiempo). Luego de varios segundos, usar músculos dorsales y abdominales para subir a la postura recta. Beneficios: Aparte de tonificar los músculos de la espalda, esta postura abre las caderas y estira los músculos internos de los muslos.
VARIANTE: Desde Ugrasana, bajar brazos por la parte interna de los pies, agarrando los tobillos. Luego de aguantar por unos segundos, Utilizar los músculos dorsales y abdominales para subir y volver a la postura inicial.
Los beneficios son los mismo que en Ugrasana, aquí hay un trabajo más intenso.
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4. Paschimottanasana - segunda variante:
Desde Tadasana, al inhalar, se estira la columna y se levantan los brazos estirados por encima de la cabeza a nivel de los hombros con las palmas de las manos mirándose. Hombros, cuello y cara relajados. Se utilizan músculos dorsales y abdominales para bajar, manteniendo la espalda derecha. Se trata de sentir la línea que conecta la cabeza y la parte baja de la espalda. La cabeza halando hacia arriba y el cóccix hacia abajo. Luego de aguantar por varios segundos, se usan los músculos dorsales y abdominales para volver a la postura inicial derecha.
Desde Tadasana, al inhalar, se estira la columna y se levantan los brazos estirados por encima de la cabeza a nivel de los hombros con las palmas de las manos mirándose. Hombros, cuello y cara relajados. Se utilizan músculos dorsales y abdominales para bajar, manteniendo la espalda derecha. Se trata de sentir la línea que conecta la cabeza y la parte baja de la espalda. La cabeza halando hacia arriba y el cóccix hacia abajo. Luego de aguantar por varios segundos, se usan los músculos dorsales y abdominales para volver a la postura inicial derecha.
Los beneficios son los mismos que en Paschimottanasana, pero aquí hay un trabajo mayor o más intenso, además se trabajan loa brazos y hombros.
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5. Ugrasana - segunda variante:
Comenzando desde la postura de Ugrasana, se inhala mientras se alarga la columna. Se levantan los brazos estirados por encima de la cabeza a nivel de los hombros con las palmas de las manos mirándose. Sentir las sentaderas bien puestas en la silla mientras la cabeza apunta al cielo. Mantener hombros, cuello y cara relajados. Luego, se exhala y baja usando los músculos abdominales y dorsales hasta donde pueda manteniendo siempre la linealidad entre el cuello y la espalda. Luego de mantener la postura por varios segundos, se vuelve a la postura inicial con el mismo procedimiento.
Comenzando desde la postura de Ugrasana, se inhala mientras se alarga la columna. Se levantan los brazos estirados por encima de la cabeza a nivel de los hombros con las palmas de las manos mirándose. Sentir las sentaderas bien puestas en la silla mientras la cabeza apunta al cielo. Mantener hombros, cuello y cara relajados. Luego, se exhala y baja usando los músculos abdominales y dorsales hasta donde pueda manteniendo siempre la linealidad entre el cuello y la espalda. Luego de mantener la postura por varios segundos, se vuelve a la postura inicial con el mismo procedimiento.
Los beneficios son los mismos que en Ugrasana, solo que se trabaja de una manera más intensa al igual que en los hombros y brazos.
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6. Preparación para Flor de Loto :
Desde Tadasana, levantar y poner el tobillo encima del muslo contrario por debajo de la rodilla; con el pie activo. Manos hacia adentro descansando en los muslos, pecho y hombros abiertos. Se inhala mientras se alarga la espalda manteniendo la cara, cuello y hombros relajados. Bajar al exhalar usando los músculos abdominales y dorsales manteniendo la columna derecha. La rodilla que queda suspendida se presiona, levemente, hacia el suelo. Repetir con la otra pierna. Beneficio primario: Abre caderas para preparar para la postura de la flor de loto.
Desde Tadasana, levantar y poner el tobillo encima del muslo contrario por debajo de la rodilla; con el pie activo. Manos hacia adentro descansando en los muslos, pecho y hombros abiertos. Se inhala mientras se alarga la espalda manteniendo la cara, cuello y hombros relajados. Bajar al exhalar usando los músculos abdominales y dorsales manteniendo la columna derecha. La rodilla que queda suspendida se presiona, levemente, hacia el suelo. Repetir con la otra pierna. Beneficio primario: Abre caderas para preparar para la postura de la flor de loto.
VARIANTE: Lo mismo que la postura anterior, solo que las manos son colocadas debajo de los muslos y, levemente, se hala mientras que el torso flexiona hacia alfrente. Cambiar de pierna.
El beneficio es el mismo solo que el trabajo es más intenso en el área.
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7. Ardha-Matsyendrasana (media torsión de la columna) :
La postura se comienza sentándose de lado, con los pies paralelos a las piernas manteniendo un ángulo recto de 90 grados entre el muslo y las pantorrillas. Se inhala alargando la columna, levantando los brazos a nivel de los hombros con los codos abiertos ,los dedos pegados y activando los músculos abdominales. Mientras se exhala, comienza a girar el torso hacia el espaldar de la silla (comenzando por la parte baja de la espalda hacia arriba). Mantener el cuello libre y relajado. Girar la cabeza hasta mirar por encima del hombro o hasta donde se haga cómodo. con las manos se intenta agarrar, levemente, el espaldar de la silla, manteniendo la cara cuello y hombros relajados. Se retiene la postura por varios segundos con la respiración libre y profunda. Al soltarse, se mantienen los brazos en la misma manera en como se comenzó y se gira comenzando por la parte baja de la espalda. Cambiar de lado.
La postura se comienza sentándose de lado, con los pies paralelos a las piernas manteniendo un ángulo recto de 90 grados entre el muslo y las pantorrillas. Se inhala alargando la columna, levantando los brazos a nivel de los hombros con los codos abiertos ,los dedos pegados y activando los músculos abdominales. Mientras se exhala, comienza a girar el torso hacia el espaldar de la silla (comenzando por la parte baja de la espalda hacia arriba). Mantener el cuello libre y relajado. Girar la cabeza hasta mirar por encima del hombro o hasta donde se haga cómodo. con las manos se intenta agarrar, levemente, el espaldar de la silla, manteniendo la cara cuello y hombros relajados. Se retiene la postura por varios segundos con la respiración libre y profunda. Al soltarse, se mantienen los brazos en la misma manera en como se comenzó y se gira comenzando por la parte baja de la espalda. Cambiar de lado.
Beneficios: Estimula el sistema nervioso; provee fortaleza a los músculos en la espalda y mantiene la columna saludable.
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8. Preparación para Paschimottanasana (Un pie en la silla) :
Se comienza parado frente a la silla en la postura de Tadasana, se pone todo el peso en una pierna mientras se levanta la otra y se coloca en la silla. Este pie se mantiene activo y tocando el espaldar de la silla, sin recostarse de esta. Al inhalar, se alarga la columna y se levantan los brazos paralelos por encima de la cabeza con las palmas mirándose. Cuello, cara y hombros relajados. Se exhala y se flexiona hacia de frente, usando los músculos abdominales y dorsales, hasta donde pueda manteniendo siempre la columna lo más derecha posible. Con las manos extendidas, los dedos descansan en el espaldar de la silla. Se mantiene la postura por varios segundos con una respiración libre y profunda. Usando los músculos abdominales y dorsales se vuelva a la postura inicial. Cambiar de pierna.
Se comienza parado frente a la silla en la postura de Tadasana, se pone todo el peso en una pierna mientras se levanta la otra y se coloca en la silla. Este pie se mantiene activo y tocando el espaldar de la silla, sin recostarse de esta. Al inhalar, se alarga la columna y se levantan los brazos paralelos por encima de la cabeza con las palmas mirándose. Cuello, cara y hombros relajados. Se exhala y se flexiona hacia de frente, usando los músculos abdominales y dorsales, hasta donde pueda manteniendo siempre la columna lo más derecha posible. Con las manos extendidas, los dedos descansan en el espaldar de la silla. Se mantiene la postura por varios segundos con una respiración libre y profunda. Usando los músculos abdominales y dorsales se vuelva a la postura inicial. Cambiar de pierna.
Beneficio primario: Aumenta la flexibilidad en las pantorrillas y muslo posterior.
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9. Adhomukha Svanasana (Perrito boca abajo) :
Comenzar parado de frente a la silla. Inhalar, se alarga la columna y se levantan los brazos por encima de la cabeza a nivel de los hombros, las manos se miran. Mantener hombros, cara y cuello relajados. Al exhalar, se usan los músculos abdominales y dorsales para bajar de frente; el movimiento en un solo plano donde el sacro y las caderas se unen. Al bajar se aguanta de la esquina de la silla hasta ajustar la postura con relación a la silla, se trata de estirar al máximo las pantorrillas muslo posterior y la columna mientras se mantiene derecha.
Retener postura, respiración libre y profunda. De la misma manera se vuelve a la postura inicial. Beneficios: Aumenta la flexibilidad en las pantorrillas y muslo posterior; igualmente fortalece la espalda, brazos y hombros.
Comenzar parado de frente a la silla. Inhalar, se alarga la columna y se levantan los brazos por encima de la cabeza a nivel de los hombros, las manos se miran. Mantener hombros, cara y cuello relajados. Al exhalar, se usan los músculos abdominales y dorsales para bajar de frente; el movimiento en un solo plano donde el sacro y las caderas se unen. Al bajar se aguanta de la esquina de la silla hasta ajustar la postura con relación a la silla, se trata de estirar al máximo las pantorrillas muslo posterior y la columna mientras se mantiene derecha.
Retener postura, respiración libre y profunda. De la misma manera se vuelve a la postura inicial. Beneficios: Aumenta la flexibilidad en las pantorrillas y muslo posterior; igualmente fortalece la espalda, brazos y hombros.
VARIANTE: (Se puede trabajar en parejas o pegado una pared por seguridad). Se puede hacer agarrando las patas de la silla o la barra que atraviesa estas; comenzando desde Adhomuka, se empuja lo más lejos posible estirando la espalda y manteniendo los talones en el piso. La pareja o pared pueden servir de soporte para que la silla no se mueva de una distancia segura y cómoda. Salir de la postura de la misma manera que la postura anterior.
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10. Ekapada (preparación para la cobra) :
Puede que sea necesario el uso de una cobija en la silla como soporte. Comenzar de frente a la silla, a corta distancia. Se levanta una pierna y se dobla de manera que la rodilla quede hacia fuera, recostada en la silla. La pierna doblada debe coger todo el espacio disponible hasta que se sienta con soporte y balance. Los hombros y caderas deben estar en línea y paralelos de frente, las manos agarran ligeramente el espaldar del asiento. Se extiende la otra pierna por completo hacia atrás, con los dedos del pie hacia abajo y de frente. Se retiene la postura con la respiración libre y profunda. Al salir, suavemente recoge la pierna extendida hacia alfrente; usar las manos como soporte para salir de la silla. Cambiar de pierna.
Beneficios: abre las caderas y estira la parte baja de la espalda para prepararla para dobles invertidos; el estiramiento de la columna mejora la flexibilidad y fortalece el área lumbar mientras remueve tensiones en los músculos cercanos.
Puede que sea necesario el uso de una cobija en la silla como soporte. Comenzar de frente a la silla, a corta distancia. Se levanta una pierna y se dobla de manera que la rodilla quede hacia fuera, recostada en la silla. La pierna doblada debe coger todo el espacio disponible hasta que se sienta con soporte y balance. Los hombros y caderas deben estar en línea y paralelos de frente, las manos agarran ligeramente el espaldar del asiento. Se extiende la otra pierna por completo hacia atrás, con los dedos del pie hacia abajo y de frente. Se retiene la postura con la respiración libre y profunda. Al salir, suavemente recoge la pierna extendida hacia alfrente; usar las manos como soporte para salir de la silla. Cambiar de pierna.
Beneficios: abre las caderas y estira la parte baja de la espalda para prepararla para dobles invertidos; el estiramiento de la columna mejora la flexibilidad y fortalece el área lumbar mientras remueve tensiones en los músculos cercanos.
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11. Virabhadrasana (Guerrero I) :
Uno de los muslos descansa en línea y paralelo a la esquina de la silla, con un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla de este pie que se encuentra de frente. Rodillas y pies en línea, luego se extiende la otra pierna hacia atrás con los dedos del pie hacia abajo y de frente. Hombros y caderas alineados, y paralelos hacia alfrente. Se inhala mientras se alarga la columna y se levantan los brazos por encima de la cabeza a nivel de hombros, palmas se miran. Se retiene a conveniencia. Al salir de la postura, se bajan las manos, y suavemente se recoge la pierna estirada. Cambio de pierna.
Uno de los muslos descansa en línea y paralelo a la esquina de la silla, con un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla de este pie que se encuentra de frente. Rodillas y pies en línea, luego se extiende la otra pierna hacia atrás con los dedos del pie hacia abajo y de frente. Hombros y caderas alineados, y paralelos hacia alfrente. Se inhala mientras se alarga la columna y se levantan los brazos por encima de la cabeza a nivel de hombros, palmas se miran. Se retiene a conveniencia. Al salir de la postura, se bajan las manos, y suavemente se recoge la pierna estirada. Cambio de pierna.
Beneficios: desarrolla balance y linealidad; abre caderas; estira parte posterior de la pierna; fortalece espalda y costado.
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12. Virabhadrasana II (Guerrero II) :
Se comienza igual que en la postura de Guerrero I. Luego se baja el talón de atrás, de manera firme que todo el peso de la pierna estirada este en el piso. Los talones en línea, al igual que los hombros con las caderas paralelos al piso. Las manos estiradas, en direcciones opuestas, a nivel con los hombros que también están paralelos al piso. La cabeza de frente en dirección a la pierna doblada.
Se comienza igual que en la postura de Guerrero I. Luego se baja el talón de atrás, de manera firme que todo el peso de la pierna estirada este en el piso. Los talones en línea, al igual que los hombros con las caderas paralelos al piso. Las manos estiradas, en direcciones opuestas, a nivel con los hombros que también están paralelos al piso. La cabeza de frente en dirección a la pierna doblada.
Beneficios: desarrolla balance, linealidad y flexibilidad; abre caderas; estira muslo posterior; fortalece espalda, hombros y brazos.
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13. Bhujangasana (Cobra) :
Se descansa boca abajo sobre el abdomen, frente sobre el piso; palmas hacia abajo a nivel de hombros. Se inhala y se trinca las nalgas mientras se levanta la parte superior del torso usando las anos como soporte (postura de la esfinge). Luego se estiran los brazos hasta tocar, levemente, la barra que atraviesa la patas de la silla. Se ajusta la silla hasta su máxima extensión, dedos deben estar activados, hombros y pecho abiertos. El cuello alineado con la columna, punta de los dedos estirados y tocando el piso. Se retiene la postura tomando respiraciones cortas, luego se baja el torso.
Se descansa boca abajo sobre el abdomen, frente sobre el piso; palmas hacia abajo a nivel de hombros. Se inhala y se trinca las nalgas mientras se levanta la parte superior del torso usando las anos como soporte (postura de la esfinge). Luego se estiran los brazos hasta tocar, levemente, la barra que atraviesa la patas de la silla. Se ajusta la silla hasta su máxima extensión, dedos deben estar activados, hombros y pecho abiertos. El cuello alineado con la columna, punta de los dedos estirados y tocando el piso. Se retiene la postura tomando respiraciones cortas, luego se baja el torso.
Beneficios: fortalece espalda y músculos abdominales; estimula sistema nervioso y glándulas adrenales; provee masaje a los riñones, hígado y el bazo.
VARIANTE: Lo mismo que en la postura de Cobra, solo que se levanta el pecho más alto, tocando el frente de la silla con las manos activas.
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14. Savasana (Postura del muerto: relajación) :
Poner una cobija en el suelo para mayor comodidad, de ser necesario puede poner otra doblaba debajo de la espalda baja para mayor soporte. Se acuesta hacia arriba y descansa la parte baja de las piernas en la silla, los pies tocan el espaldar; se forma un ángulo recto entre los muslos y pantorrillas, dando mayor soporte a la espalda baja. Brazos extendidos a los lados, palmas hacia arriba. Ojos cerrados.
Poner una cobija en el suelo para mayor comodidad, de ser necesario puede poner otra doblaba debajo de la espalda baja para mayor soporte. Se acuesta hacia arriba y descansa la parte baja de las piernas en la silla, los pies tocan el espaldar; se forma un ángulo recto entre los muslos y pantorrillas, dando mayor soporte a la espalda baja. Brazos extendidos a los lados, palmas hacia arriba. Ojos cerrados.
Beneficios: relajación y descanso.
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1 comentario:
Somos un grupo de amigas que empezamos a practicar Yoga para Adultos Mayores y éstas asanas son muy buenas, realmente sentimos los beneficios.
Muchas Gracias por compartir tan valiosa enseñaza.
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