1. El Gato y el Perro .
Objetivo : Sensibiliza la conciencia de nuestra estructura vertebral. Libera las zonas bloqueadas, tensas o rígidas ( articulaciones torácicas y sacras de la columna ). Prepara la columna para realizar una buena buena serie de asanas.
Ejecución : Rodillas en el piso separadas al ancho de la cadera. Manos apoyadas en el piso, abajo de los hombros, de tal manera que los muslos y los brazos estén perpendiculares al piso. Encontrar con la columna una posición neutra ( espalda plana ), inhalar arqueando ( perro ), exhalar curveando ( gato ). El movimiento empieza en el sacro y termina en la cabeza. Se realizan 10 repeticiones .
2. Flexión Lateral ( La Herradura ) .
Objetivo : Tomar conciencia de la extensión de la columna , su origen y su inserción en el cráneo.
Ejecución : Partiendo de la postura del gato en posición neutra ( espalda plana ), imagine que un poste esta a la altura de la cintura. Luego intente acercar la parte alta de la columna a la parte baja del coxis. Los movimientos se ejecutan alternando muy lentamente de 6 a 8 repeticiones de cada lado.
3. Gato en movimiento .
Objetivo : Este ejercicio es una excelente preparación de la columna vertebral en toda su longitud. Prepara al cuerpo para una buena serie de asanas.
Ejecución : Partiendo de la postura del gato en posición neutra, lleve todo su cuerpo hacia atrás, teniendo muy claro sus puntos de apoyo, que son dedos de los pies, rodillas, manos y brazos en extensión. Haga un movimiento amplio hacia atrás y hacia adelante, permitiendo que su cara, pase muy cerca del suelo en el camino ascendente.
4. Gato Salvaje .Objetivo : Los efectos fisiológicos del ejercicio del “ perro y el gato “ son incalculables para la columna vertebral, la cual recibe una completa y correcta movilización. Es una excelente postura para abordar más adelante en la ejecución de las posturas clásicas del yoga.
Ejecución : Permítase mover de manera libre y en todas las direcciones que le sea posible y agradable imitando a un felino cuando se estira, juega, “ ronronea “ , etc.
5. Hombro al Piso .
Objetivos : Obtener una mayor flexibilidad y elasticidad del hombro (deltoide ) , indispensable para la adecuada ejecución de posturas más avanzadas.
Ejecución : Regrese a la posición del gato y extienda un brazo por debajo del otro, hasta lograr una máxima extensión del mismo y del hombro. Coloque la palma de la mano hacia abajo sobre el piso y mueva su cadera en dirección opuesta hasta lograr un alargamiento activo del hombro. Repose su cabeza en el suelo y relaje el resto del cuerpo.
Objetivos : Obtener una mayor flexibilidad y elasticidad del hombro (deltoide ) , indispensable para la adecuada ejecución de posturas más avanzadas.
Ejecución : Regrese a la posición del gato y extienda un brazo por debajo del otro, hasta lograr una máxima extensión del mismo y del hombro. Coloque la palma de la mano hacia abajo sobre el piso y mueva su cadera en dirección opuesta hasta lograr un alargamiento activo del hombro. Repose su cabeza en el suelo y relaje el resto del cuerpo.
Mantenga de uno a tres minutos. Se hace por ambos lados.
6. Postura del Niño Activo .
Objetivos : Está considerada como una postura clásica para lograr un trabajo activo de la columna. La fuerte tracción de los músculos de la espalda y hombros, originan un vigoroso masaje que favorece una adecuada alineación de la columna, ayudando a corregir la sifosis, lordosis y escoliosis.
Ejecución : Sentado en el piso, ponga las puntas de sus pies juntos y separe al máximo sus rodillas. Extienda sus brazos hacia arriba y de ahí descienda al piso, hasta colocar sus manos en el. Apoye la frente en el piso. Inyecte toda “ actividad “ que pueda en la tracción de la parte alta de la columna en dirección opuesta de la parte baja e isquiones.
6. Postura del Niño Activo .
Objetivos : Está considerada como una postura clásica para lograr un trabajo activo de la columna. La fuerte tracción de los músculos de la espalda y hombros, originan un vigoroso masaje que favorece una adecuada alineación de la columna, ayudando a corregir la sifosis, lordosis y escoliosis.
Ejecución : Sentado en el piso, ponga las puntas de sus pies juntos y separe al máximo sus rodillas. Extienda sus brazos hacia arriba y de ahí descienda al piso, hasta colocar sus manos en el. Apoye la frente en el piso. Inyecte toda “ actividad “ que pueda en la tracción de la parte alta de la columna en dirección opuesta de la parte baja e isquiones.
Mantenga de uno a tres minutos.
7. Perro boca abajo ( Adho-mukha-svanasana ) .
Objetivos : Aparte de los beneficios de la postura del niño, aumenta la fuerza de los brazos y piernas, fortaleciendo en especial los cuadríceps de las piernas y de los hombros, mejorando la circulación y la corriente sanguínea al cerebro.
Ejecución : Comience con la postura del niño “ activo “, estire sus brazos. Abra el compás de sus rodillas y pies a lo ancho de su cadera y de ahí levántese a quedar boca abajo apoyado en manos y pies. Intente formar un triángulo con todo su cuerpo estirando al máximo sus esquiones hacia arriba y la cabeza hacia abajo. Su espalda debe estar completamente alineada y balanceada.
7. Perro boca abajo ( Adho-mukha-svanasana ) .
Objetivos : Aparte de los beneficios de la postura del niño, aumenta la fuerza de los brazos y piernas, fortaleciendo en especial los cuadríceps de las piernas y de los hombros, mejorando la circulación y la corriente sanguínea al cerebro.
Ejecución : Comience con la postura del niño “ activo “, estire sus brazos. Abra el compás de sus rodillas y pies a lo ancho de su cadera y de ahí levántese a quedar boca abajo apoyado en manos y pies. Intente formar un triángulo con todo su cuerpo estirando al máximo sus esquiones hacia arriba y la cabeza hacia abajo. Su espalda debe estar completamente alineada y balanceada.
Mantenga de uno a tres minutos la postura.
8. Postura del Niño relajado .
Objetivos : Descansar y relajar el cuerpo por unos instantes.
Ejecución : Sentado en el piso, ponga las puntas de sus pies juntos y separe al máximo sus rodillas. Extienda sus brazos hacia arriba y de ahí descienda al piso, hasta colocar sus manos en el. Apoye la frente en el piso. Inyecte toda “ actividad “ que pueda en la tracción de la parte alta de la columna en dirección opuesta de la parte baja e isquiones.
Mantenga de uno a tres minutos.
9. Preparación para Flor de Loto 1 .Objetivos : Esta postura que es una especie de “ media flor de loto “ acostado o sentado, da una gran capacidad de elasticidad y flexibilidad a la pelvis y la cadera, tan necesaria para la buena ejecución de algunas posturas clásicas de el yoga.
Ejecución : Recostado boca arriba, flexione una pierna y coloque la otra igualmente flexionada por encima.
Entrelace sus manos y jale la pierna de abajo en dirección a su cabeza y con su codo empuje una pierna con una mano y jale a otra pierna con la otra. Dependiendo de su flexibilidad, también se puede realizar sentado. Haga una versión o la otra y ejecutese por ambos lados.
Mantenga de uno a tres minutos.
10. Preparación a Janyasana .
Objetivos : Dar una mayor capacidad de alargamiento y fortalecimiento a piernas e ingles.
Ejecución : Recostado boca arriba, ponga sus dos piernas “ activas “, estirándolas al máximo. Lleve una hacia arriba y con sus manos, tome la pierna a la altura del muslo y acerque la pierna lo más posible en dirección de su cara. Mantenga la otra bien estirada y activa.
Mantenga de uno a tres minutos y cambie de pierna.
11. Giro del Cocodrilo .Objetivos : Aumentar el espacio intervertebral, lo que permite la restauración y nutrición de los discos.
Suaviza los músculos a lo largo de la columna. Estira los músculos pectorales, ayudando a corregir los hombros caídos.
Ejecución : Continúe recostado boca arriba, flexione una pierna con la planta del pie en el piso. Con su mano contraria empuje la pierna hacia el piso de manera que la cadera y la columna giren. Mantenga la otra mano estirada y muy “activa” con la palma totalmente adherida al piso. Mantenga la postura de uno a tres minutos y cambie al otro lado.
12. Preparación para Flor de Loto 2 ( Ekapada ) .Objetivos : Continuar de manera muy activa la flexibilización de las ingles y la cadera, para lograr una buena ejecución de padmasana con el tiempo.
Ejecución : Comience sentado, flexione una pierna hacia adelante y estire la otra pierna hacia atrás. Mantenga su cadera alineada de tal manera que no caiga hacia ningún lado. Alargue su espalda hacia arriba y si su cadera no cae de lado, puede ir bajando gradualmente hacia adelante.
13. Preparación a la Postura del Caballo ( Vatayasana ) .
Objetivos : Continuar con el trabajo de la pelvis, agregando el estiramiento y alargamiento al cuadríceps de la pierna y la flexibilidad a la rodilla.
Ejecución : Apóyese sobre la rodilla de una pierna, mientras el otro pie le sirve de apoyo para mantener el equilibrio. Enderesca su espalda y la cadera los más posible. Procure que la rodilla de adelante, este doblada a 90 grados y quede en línea directa de su propio talón. Alterne, hacerlo recargándose en una pared al igual que separado. Es importante colocar tu frazada bien doblada debajo de la rodilla que esta en el piso.
8. Postura del Niño relajado .
Objetivos : Descansar y relajar el cuerpo por unos instantes.
Ejecución : Sentado en el piso, ponga las puntas de sus pies juntos y separe al máximo sus rodillas. Extienda sus brazos hacia arriba y de ahí descienda al piso, hasta colocar sus manos en el. Apoye la frente en el piso. Inyecte toda “ actividad “ que pueda en la tracción de la parte alta de la columna en dirección opuesta de la parte baja e isquiones.
Mantenga de uno a tres minutos.
9. Preparación para Flor de Loto 1 .Objetivos : Esta postura que es una especie de “ media flor de loto “ acostado o sentado, da una gran capacidad de elasticidad y flexibilidad a la pelvis y la cadera, tan necesaria para la buena ejecución de algunas posturas clásicas de el yoga.
Ejecución : Recostado boca arriba, flexione una pierna y coloque la otra igualmente flexionada por encima.
Entrelace sus manos y jale la pierna de abajo en dirección a su cabeza y con su codo empuje una pierna con una mano y jale a otra pierna con la otra. Dependiendo de su flexibilidad, también se puede realizar sentado. Haga una versión o la otra y ejecutese por ambos lados.
Mantenga de uno a tres minutos.
10. Preparación a Janyasana .
Objetivos : Dar una mayor capacidad de alargamiento y fortalecimiento a piernas e ingles.
Ejecución : Recostado boca arriba, ponga sus dos piernas “ activas “, estirándolas al máximo. Lleve una hacia arriba y con sus manos, tome la pierna a la altura del muslo y acerque la pierna lo más posible en dirección de su cara. Mantenga la otra bien estirada y activa.
Mantenga de uno a tres minutos y cambie de pierna.
11. Giro del Cocodrilo .Objetivos : Aumentar el espacio intervertebral, lo que permite la restauración y nutrición de los discos.
Suaviza los músculos a lo largo de la columna. Estira los músculos pectorales, ayudando a corregir los hombros caídos.
Ejecución : Continúe recostado boca arriba, flexione una pierna con la planta del pie en el piso. Con su mano contraria empuje la pierna hacia el piso de manera que la cadera y la columna giren. Mantenga la otra mano estirada y muy “activa” con la palma totalmente adherida al piso. Mantenga la postura de uno a tres minutos y cambie al otro lado.
12. Preparación para Flor de Loto 2 ( Ekapada ) .Objetivos : Continuar de manera muy activa la flexibilización de las ingles y la cadera, para lograr una buena ejecución de padmasana con el tiempo.
Ejecución : Comience sentado, flexione una pierna hacia adelante y estire la otra pierna hacia atrás. Mantenga su cadera alineada de tal manera que no caiga hacia ningún lado. Alargue su espalda hacia arriba y si su cadera no cae de lado, puede ir bajando gradualmente hacia adelante.
13. Preparación a la Postura del Caballo ( Vatayasana ) .
Objetivos : Continuar con el trabajo de la pelvis, agregando el estiramiento y alargamiento al cuadríceps de la pierna y la flexibilidad a la rodilla.
Ejecución : Apóyese sobre la rodilla de una pierna, mientras el otro pie le sirve de apoyo para mantener el equilibrio. Enderesca su espalda y la cadera los más posible. Procure que la rodilla de adelante, este doblada a 90 grados y quede en línea directa de su propio talón. Alterne, hacerlo recargándose en una pared al igual que separado. Es importante colocar tu frazada bien doblada debajo de la rodilla que esta en el piso.
Ejecútese por ambos lados y mantenga de uno a tres minutos.
14. Media Flor de Loto ( Ardha-padmasana ) .
Objetivos : Preparar el cuerpo para la postura de mayor importancia en el yoga, “la flor de loto o Padmasana “. Postura de meditación. Equilibra el Sistema Nervioso.
Ejecución : Siéntese en una cobija o sarape grueso bien doblado. Asegúrese que los esquiones (asentaderas) queden bien acomodados y que sus rodillas queden apoyadas al piso. La rodilla que no este apoyada es conveniente ponerle un apoyo.
14. Media Flor de Loto ( Ardha-padmasana ) .
Objetivos : Preparar el cuerpo para la postura de mayor importancia en el yoga, “la flor de loto o Padmasana “. Postura de meditación. Equilibra el Sistema Nervioso.
Ejecución : Siéntese en una cobija o sarape grueso bien doblado. Asegúrese que los esquiones (asentaderas) queden bien acomodados y que sus rodillas queden apoyadas al piso. La rodilla que no este apoyada es conveniente ponerle un apoyo.
Hágala por ambos lados de uno a tres minutos.
15. Postura de la Esfinge ( Vivekasana ) .
Objetivos : Ejercicio elemental de pramayama. Fortalece los músculos del cuello y distribuye energía por todo el cuerpo, liberando cualquier tensión acumulada.
Ejecución : Estando de rodillas, ponga sus puños en el piso con sus pulgares adelante, luego ponga una pierna por delante con un angulo de 90 grados y haga tres respiraciones completas profundas con un movimiento suave de su cabeza de abajo hacia arriba y luego cambie al lado
contrario.
15. Postura de la Esfinge ( Vivekasana ) .
Objetivos : Ejercicio elemental de pramayama. Fortalece los músculos del cuello y distribuye energía por todo el cuerpo, liberando cualquier tensión acumulada.
Ejecución : Estando de rodillas, ponga sus puños en el piso con sus pulgares adelante, luego ponga una pierna por delante con un angulo de 90 grados y haga tres respiraciones completas profundas con un movimiento suave de su cabeza de abajo hacia arriba y luego cambie al lado
contrario.
Mantenga la postura solo 40 segundos después de la última respiración.
16. Postura del Estiramiento de la espalda, de pie ( Uttanasana ) .
Objetivos : Preparar más adelante a la adecuada ejecución de Padahastasana y Paschimottasana ( primer grupo de asanas ).
Ejecución : “ Semi incorpórese “ quedando con sus piernas estiradas y el cuerpo suelto hacia adelante.
Procure poco a poco darle mayor alargamiento a sus piernas. Al comenzar es conveniente doblar
un poco las rodillas, tanto en la ejecución, como al incorporarse.
17. TRATAKAS ( Ejercicios para los Ojos ) .
Objetivos : Desarrollar el poder de la concentración, enfoque de la mente, aparte de mejorar notoriamente la vista.
Ejecución : Sentarse en una posición cómoda con la cabeza fija y el cuello relajado y alineado. Mirada a los lados moviendo los ojos en movimiento horizontal con ritmo de respiración, después con movimiento vertical, luego en diagonal y por último con movimientos circulares ( estos movimientos se hacen con repeticiones de siete ). Luego, colocar el dedo indice al frente y fijar la mirada en la punta de este sin parpadear, luego se acerca el dedo lentamente hasta la punta de la nariz lentamente y respirando y después se aleja lentamente exhalando sin parpadear y se repite tres veces. Luego, se cierran los ojos, se frotan las llemas de los dedos y se le dan masaje. Para finalizar frote las palmas de las manos de modo que produzca un poco de calor en estas y coloquelas tapando los ojos estando estos siempre cerrados, se repite tres veces. Al finalizar quita las manos de los ojos y los ojos se abren lentamente para que la luz entre poco a poco.
Informes :
RAFAEL CAMPO
787-405-2486
yoga.solar@ymail.com
redgfu@ymail.com
16. Postura del Estiramiento de la espalda, de pie ( Uttanasana ) .
Objetivos : Preparar más adelante a la adecuada ejecución de Padahastasana y Paschimottasana ( primer grupo de asanas ).
Ejecución : “ Semi incorpórese “ quedando con sus piernas estiradas y el cuerpo suelto hacia adelante.
Procure poco a poco darle mayor alargamiento a sus piernas. Al comenzar es conveniente doblar
un poco las rodillas, tanto en la ejecución, como al incorporarse.
17. TRATAKAS ( Ejercicios para los Ojos ) .
Objetivos : Desarrollar el poder de la concentración, enfoque de la mente, aparte de mejorar notoriamente la vista.
Ejecución : Sentarse en una posición cómoda con la cabeza fija y el cuello relajado y alineado. Mirada a los lados moviendo los ojos en movimiento horizontal con ritmo de respiración, después con movimiento vertical, luego en diagonal y por último con movimientos circulares ( estos movimientos se hacen con repeticiones de siete ). Luego, colocar el dedo indice al frente y fijar la mirada en la punta de este sin parpadear, luego se acerca el dedo lentamente hasta la punta de la nariz lentamente y respirando y después se aleja lentamente exhalando sin parpadear y se repite tres veces. Luego, se cierran los ojos, se frotan las llemas de los dedos y se le dan masaje. Para finalizar frote las palmas de las manos de modo que produzca un poco de calor en estas y coloquelas tapando los ojos estando estos siempre cerrados, se repite tres veces. Al finalizar quita las manos de los ojos y los ojos se abren lentamente para que la luz entre poco a poco.
Informes :
RAFAEL CAMPO
787-405-2486
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